Le yoga peut-il aider à faire face aux troubles psychiques ?

Le yoga peut-il aider à faire face aux troubles psychiques ?

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Brenkee/Pixabay

Holger Cramer, University of Duisburg-Essen

Si vous avez visité une grande ville dans le monde au cours des 10 ou 20 dernières années, vous avez peut-être remarqué l’incroyable poussée du yoga dans le domaine de la santé. Le yoga n’est plus perçu comme une activité seulement récréative, mais comme un moyen de renforcer et de maintenir la santé : environ 31 millions d’adultes américains (plus de 13 %) ont utilisé le yoga pour cette raison, et des données comparables sont disponibles pour l’Europe et l’Australie.

Des essais cliniques ont montré que le yoga soulage la douleur en étirant les muscles et en alignant la posture, abaisse la tension artérielle en rééquilibrant le système nerveux autonome et réduit l’inflammation en régulant le stress chronique. Ces derniers temps, le yoga est de plus en plus perçu non seulement comme un moyen de réduire le stress et d’améliorer la forme physique, mais aussi de surmonter la souffrance mentale.

Cela ne devrait pas vraiment être une surprise : il y a environ 2 000 ans, le sage indien Patanjali, le « grand-père » du yoga moderne, définissait le yoga comme « le contrôle des fluctuations de l’esprit ». Au-delà du spirituel, il existe des preuves scientifiques fiables et des mécanismes clairs par lesquels le yoga pourrait aider dans le cas des symptômes de troubles mentaux.

Stress post-traumatique

Le trouble de stress post-traumatique (TSPT) est un problème majeur de santé publique affectant jusqu’à 6 % de la population mondiale. Le TSPT résulte d’expériences traumatisantes importantes rencontrées beaucoup plus fréquemment chez les anciens combattants, les survivants de guerres ou de catastrophes naturelles et les victimes de violence. Le trouble est caractérisé par la réexpérience, l’évitement et l’hyperréactivité. Le TSPT est associé à une structure cérébrale appelée amygdale qui relie la mémoire de certaines expériences aux émotions – dans le cas du TSPT, l’amygdale est suractivée et produit ainsi constamment les symptômes susmentionnés.

En augmentant l’activité parasympathique, le yoga réduit les effets du stress : c’est la réponse de relaxation qui pourrait également réduire directement l’activité de l’amygdale. Cela semble être le cas notamment avec les méthodes de respiration yogiques telles que la respiration alternée des narines. D’un point de vue psychologique, le TSPT est caractérisé par le paradoxe suivant : les patients se sentent anxieux quant à l’avenir, bien que l’événement traumatique soit passé. Ceci est principalement provoqué par une surgénéralisation des expériences passées et une évaluation négative des actions personnelles, de celles des autres, ainsi que des perspectives de vie.

Le yoga, comprenant des aspects de pleine conscience, c’est-à-dire une attention ouverte, y compris aux émotions ou aux souvenirs désagréables, est de nature à augmenter la régulation des émotions, bien mieux que l’évitement. La conscience consciente de la nature transitoire de son expérience physique, sensorielle, et émotionnelle momentanée au cours de la pratique du yoga est supposée conduire à un changement dans l’auto-évaluation de soi, réduisant ainsi les symptômes du TSPT.

Des études sur les deux Amériques et en Australie ont convié des vétérans ainsi que d’autres personnes ayant des expériences traumatisantes et les ont orientés au hasard soit vers des sessions de yoga réparties sur des périodes de plusieurs semaines à plusieurs mois, soit vers des groupes de contrôle pas traités du tout ou qui ont reçu de simples conseils de santé. Dans une méta-analyse de ces études, mes collègues et moi-même avons pu démontrer que les participants qui pratiquaient le yoga présentaient une réduction beaucoup plus forte et cliniquement significative de leurs symptômes – même si le style de yoga n’était pas spécifiquement conçu pour les participants atteints de TSPT.

Peur et anxiété

D’autres études ont ciblé les troubles anxieux. L’anxiété est une réponse normale à des situations ou des événements spécifiques. Sans anxiété, l’humanité n’aurait sûrement pas survécu. Cependant, une peur ou une anxiété excessive peut indiquer un trouble anxieux. Dans le trouble anxieux généralisé (TAG), par exemple, des niveaux élevés d’anxiété, associés à des problèmes de santé, de relations, de travail et de finances, entraînent une grande variété de symptômes physiques et de changements de comportement. On estime qu’à lui seul, le TAG touche 4 % de la population aux États-Unis.

L’anxiété excessive a également des conséquences sur la santé à long terme, les symptômes somatiques de l’anxiété comme les palpitations et les battements cardiaques irréguliers étant associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Il est intéressant de constater que traiter l’anxiété est l’une des principales motivations que les gens mentionnent pour la pratique du yoga. Là encore, la vigilance semble jouer un rôle clé : les patients atteints de TAG sont moins « conscients » que la moyenne de la population générale, ce qui indique que le travail corporel, la respiration et la méditation peuvent aider en « contrôlant les fluctuations » de l’esprit.

Mais ce sont surtout les techniques de respiration yogiques qui sont les plus efficaces pour traiter les troubles mentaux, bien plus que les postures de yoga bien connues. Il est d’ailleurs intéressant de noter que les troubles anxieux sont plus fréquents chez les patients souffrant de troubles respiratoires tels que l’asthme ou la broncho-pneumopathie chronique obstructive et que la rééducation respiratoire a été une partie essentielle de nombreuses approches de thérapie cognitivo-comportementale pour les troubles anxieux.

Thérapie avec yoga dans un hôpital militaire américain.
US Navy/Juan Pinalez

Notre équipe a aussi analysé dans une autre méta-analyse les effets du yoga sur les troubles anxieux, y compris le TAG ou la phobie. Les résultats sont souvent positifs, toutefois la plupart des études sont assez anciennes et ne répondent pas aux exigences de la science moderne, de sorte qu’il est urgent de les reproduire. Reste que le soulagement des symptômes d’anxiété chez les personnes en bonne santé est globalement avéré, aussi bien pour la peur quotidienne diffuse que pour l’anxiété liée à un examen ou à la performance chez les musiciens.

Ainsi, il est clair que le yoga peut aider à soulager les symptômes liés au traumatisme et l’anxiété, et que les exercices de respiration représentent le mécanisme principal par lequel il opère. Pour l’anxiété quotidienne mineure, les techniques de respiration yogiques simples valent la peine d’être essayées comme stratégie personnelle de soin. En revanche les patients atteints de troubles mentaux ne devraient pas pratiquer le yoga par eux-mêmes, avant d’avoir consulté leur psychiatre et leur psychothérapeute.


Holger Cramer interviendra toute la journée avec d’autres intervenants au « Symposium Yoga et Santé » le 18 mai 2018 à la Cité des Sciences de Paris.The Conversation

Holger Cramer, Directeur de recherches, médecine interne et intégrative, University of Duisburg-Essen

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.

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Dépression: Le Yoga et la respiration profonde réduiraient fortement les symptômes

Découvrir les bienfaits du Yoga Nidra

Qu’est ce que le Yoga Nidra ?

Le Yoga Nidra est une discipline du yoga qui mérite amplement d’être connue et pratiquée. Pour ses bienfaits directs mais aussi pour le pouvoir de transformation profond qu’il exerce sur les profondeurs de notre esprit. C’est une forme de méditation guidée allongée. L’instructeur nous invite à explorer notre corps et ses sensations mentalement. Il peut accompagner cette exploration de visualisations, de « mantras » (répétitions de syllabes sanskrites) etc.

D’où vient le Yoga Nidra ?

yoga nidra pratiqué par une jeune femme
Séance de relaxation finale de type yoga nidra

Dans la tradition le Yoga Nidra fait référence à un état très particulier: une forme de sommeil profond conscient. Dans cet état le pratiquant n’est plus soumis aux impressions du corps et de l’esprit (qui ont disparu de sa conscience) tout restant parfaitement alerte. Cet état permet selon la tradition de purifier son karma. Il procure par ailleurs une expansion de la conscience jusqu’à l’Eveil complet.

1) Une relaxation profonde

Au-delà de cette dimension spirituelle, le Yoga Nidra apporte un état de relaxation profonde. Cette pratique a largement été reprise par la sophrologie pour atteindre des états de relaxation avancés. De nombreux éléments contribuent à atteindre cet état: la position allongée, la voix qui guide la méditation, la focalisation sur des sensations physiques …

Dans les premiers stades cet état s’approche aussi des états modifiés de conscience utilisés en hypnose Erycksonienne, appelés parfois – transe hypnotique.

2) Une forme d’auto-thérapie similaire à l’auto-hypnose

Avec le Yoga Nidra nous atteignons donc un état modifié de conscience. Les études menés en hypnose Ericksonienne montrent que dans ces états hypnotiques nous sommes plus ouverts à la suggestion … et à l’auto-suggestion ! C’est pour cela que la pratique du Yoga Nidra nous invite à poser une « intention » lors de nos séances. Cette intention va en effet pouvoir être intégrée par notre inconscient et avoir un impact profond sur notre vie. C’est donc une pratique très puissante qu’il faut aborder sérieusement et avec un enseignant qualifié.

3) Une meilleure gestion de nos émotions dont le stress

Le Yoga Nidra procure également les mêmes bienfaits que la méditation de Pleine Conscience. Il existe d’ailleurs un exercice appelé « balayage corporel » en méditation de Pleine Conscience qui se rapproche beaucoup du Yoga Nidra.

Pendant la pratique de cette forme de méditation, nous apprenons à ne pas réagir aux pensées, émotions, sensations qui se présentent … Les études scientifiques sur le stress montrent qu’une petite partie de notre cerveau – l’amygdale – est impliquée dans l’évaluation de la valence émotionnelle des stimulis. C’est donc schématiquement notre amygdale qui décide de notre niveau de stress dans les différentes situations de notre vie quotidienne. Ainsi le Yoga Nidra comme la méditation permettent de rendre notre amygdale moins « réactive » ce qui permet une meilleure gestion de nos émotions et en particulier du stress.

4) L’apprentissage du lâcher-prise

Pratique du yoga nidra en groupe
Pratique du yoga nidra en groupe

C’est un des « effets secondaires » de la pratique du Yoga Nidra et des autres formes de méditation de Pleine Conscience. Lorsque vous êtes allongés vous apprenez à observer sans juger vos pensées, émotions etc. Une ré-éducation mentale très utile au quotidien qui permet de développer une forme de Bienveillance envers soi-même et envers les autres !

5) Une meilleure gestion de la douleur

Lorsque nous souffrons physiquement, une part très importante de la douleur perçue est en réalité d’origine psychologique. En clair, ce sont les pensées que nous avons sur notre douleur qui la rendent encore plus forte ! Avec le Yoga Nidra vous apprenez à ne pas « alimenter » votre douleur par des pensées négatives. En effet vous apprenez à l’observer sans jugement exactement comme les autres sensations !

Comment pratiquer le Yoga Nidra ?

Comme je l’ai évoqué plus haut, l’idéal est de trouver un enseignant qualifié pour vous guider. Renseignez-vous autour de vous. A défaut je vous conseille de pratiquer des méditations de type « balayage corporel » issues de la méditation de Pleine Conscience pour lesquelles vous trouverez plus facilement des enseignants. Vous pouvez aussi vous inspirer des nombreuses ressources vidéos et audio disponibles sur internet ou dans les magasins.

Le jeu en vaut la chandelle: le Yoga Nidra est une discipline passionnante qui mérite largement d’être expérimentée.

Bonne pratique 🙂

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Le yoga pour débutant

Vous avez entendu parler du yoga par des amis ou vous avez lu de nombreux articles sur les avantages de sa pratique et vous êtes intrigué. Finalement, vous avez décidé de tenter l’aventure et de vous inscrire à un cours de yoga pour débutant – félicitations ! Cela veut sans doute dire que vous voulez prendre soin de votre corps et que vous avez l’intuition d’une dimension “holistique” de votre santé, dans laquelle votre corps et votre esprit ne font qu’un.

Mais en fait le yoga c’est quoi ?

Le yoga regroupe plusieurs pratiques physiques, philosophiques et spirituelles d’origine indienne. Aujourd’hui, il est plus connu comme un ensemble de postures physiques que comme une philosophie, même si les principes de la philosophie de yoga restent souvent très présents dans la pratique contemporaine. La pratique de yoga consiste en trois types d’exercices principaux : les asanas ou postures du corps, le pranayama ou exercice de respiration, et la méditation. Tous les trois pratiqués ensemble permettent d’atteindre l’harmonie entre le corps et l’esprit et par extension avec le monde qui nous entoure.

La pratique de yoga apporte beaucoup de bénéfices physiques. Vous allez apprendre à respirer plus profondément: votre cerveau et les autres organes seront mieux oxygénés. Vos muscles et vos articulations deviendront plus souples et plus forts. Si vous avez une mauvaise posture, le yoga peut vous aider à la corriger en renforçant notamment les muscles de votre dos. Vous allez apprendre aussi à vous concentrer, à développer votre présence – ici et maintenant – ce qui vous permettra de ne plus ruminer et d’être moins obnubilé par vos soucis et vos peurs.

L’esprit du yoga

Comme c’est mentionné plus haut, le yoga n’est pas une religion contrairement à ce que l’on pense parfois. Même si il puise ses racines ancestrales dans la culture orientale, vous n’avez en effet pas à devenir bouddhiste ou hindouiste pour pratiquer le yoga ! Le yoga qu’on pratique aujourd’hui en occident s’est “sécularisé”.

Cependant le yoga ne peut tout de même pas se résumer à un enchaînement de postures et il existe bel et bien un état d’esprit spécifique associé à sa pratique. Les postures vous invitent en effet à développer étape par étape une plus grande présence à votre corps et à votre esprit et une compréhension fine des mécanismes qui les gouvernent. Progressivement vous apprendrez donc à mieux vous connaître, à mieux identifier vos réactions dans différentes situations. Il y a donc fort à parier que cette conscience “élargie” de vous-même, des autres et de votre environnement modifiera progressivement votre vision du monde.

Le yoga s’adresse à tout le monde

Si vous hésitez à pratiquer le yoga parce que vous pensez que vous n’êtes pas prêts physiquement, n’ayez pas peur. Contrairement à l’image d’Epinal d’une jeune fille mince et belle dans des postures qui semblent inaccessibles, le yoga n’est pas simplement destiné à un certain type de personnes: il s’adresse à tous les physiques et à tous les caractères. L’essentiel du yoga ne se trouve pas dans la capacité de réaliser parfaitement telle ou telle posture. Ce qui compte, c’est le chemin que vous parcourez pour tendre à y parvenir. Les différents exercices ont été pensé dans une évolution progressive. Chaque posture propose des variantes et des ajustements qui la rendent accessible au plus grand nombre. L’âge et l’état physique ne doivent donc jamais être des obstacles pour commencer à pratiquer le yoga pour débutant ; souvenez-vous que chacun a été un jour débutant et que vous allez progresser à votre propre rythme.

Quel équipement est nécessaire ?

Comme pour n’importe quelle pratique physique, vous avez besoin de vêtements qui n’entravent pas vos mouvements, comme un legging, un jogging ou un short en bas et un tee-shirt, un pull ou un sweat en haut s’il fait plus froid. Beaucoup d’écoles de yoga proposent leur propre tapis. Si ce n’est pas le cas ou si vous décidez de pratiquer à la maison, vous pourrez acheter le votre. Sachez qu’on trouve désormais des tapis à quelques euros dans les magasins de sport ce qui peut suffire pour débuter la pratique. Si vous voulez aller plus loin vous pourrez acquérir des équipements complémentaires, comme des briques et des sangles de yoga ou des coussins de méditation.

Pour votre initiation au yoga, le seul équipement dont vous avez réellement besoin, c’est vous ! Pour le reste, un petit coin de tapis ou de moquette à la maison et un pyjama sont parfois amplement suffisant !

Le budget nécessaire pour démarrer votre pratique

Votre budget initial dépend de différents facteurs : si vous voulez pratiquer le yoga à la maison ou dans une école, si vous avez l’intention de le pratiquer longtemps ou que vous êtes simplement curieux et ne savez pas encore si vous allez persévérer. Pour un débutant, il est important de faire un peu de recherche sur les différents équipements de yoga et ne pas acheter des équipements inutilement chers compte-tenu de vos besoins. Le yoga est aussi devenu une véritable industrie qui pourra vous inciter à une consommation superflue !

Le facteur qui aura potentiellement le plus d’impact sur votre budget reste cependant le prix du cours de yoga. Vous pouvez prendre des abonnements annuels ou trimestriels avec lesquels vous avez des réductions. Si le tarif des cours est un réel problème n’oubliez pas que certains professeurs proposent des réductions pour les personnes en difficulté financière. Enfin vous pouvez toujours trouver pléthore de vidéos sur YouTube de sessions de yoga qui sont complètement gratuites et accessibles à tous: ce qui peut être très utile si vous décidez de pratiquer le yoga à la maison. Attention cependant aux quelques précautions que nous partageons ci-dessous.

Yoga à la maison ou école de yoga?

Les deux ont leurs avantages et inconvénients. Si vous êtes vraiment un “grand” débutant, il est nécessaire d’apprendre les postures avec un instructeur. Il vous enseigne à prendre dès le départ les bonnes postures, il corrige ce que vous faites mal et vous encourage dans les moments de démotivation qui ne manqueront pas de se présenter régulièrement comme dans toute pratique. Si l’instructeur a trop d’élèves il se peut qu’il ne puisse pas dédier beaucoup de temps à chacun. Certains élèves apprécient cette forme d’anonymat. Si ce n’est pas votre cas, soyez attentif à ce critère au moment de votre choix du cours de yoga. En général les instructeurs proposent des séances d’essai gratuites qui vous permettront tout à la fois de voir si l’approche du professeur et le “format” de son cours vous conviennent.

Les règles à respecter pour suivre un cours de yoga

Comme dans n’importe quel cours, il convient de respecter des règles de base: arriver à l’heure, éteindre son téléphone portable, rester poli, prendre soin du lieu etc.

Mas il y a également certaines spécificités. Une séance de yoga n’est pas simplement une séance de fitness ou de gymnastique comme les autres. Le yoga nous invite à nous connecter en profondeur à notre intériorité, à vivre une expérience d’observation et de connexion à soi forte. L’atmosphère générale du cours doit donc favoriser cela: le silence, la douceur de vos gestes et de vos attitudes, la bienveillance sont autant de qualités auxquelles vous devez être attentif pour vous et pour les autres. Quand on découvre pour la première fois l’ambiance d’un cours de yoga, on peut être saisi par cette atmosphère très particulière et elle peut même en rebuter certains qui auront l’impression de débarquer dans une “secte”. En réalité rien de sacré ou d’exclusif: il s’agit simplement d’installer un cadre propice à la pratique. A la fin de votre séance et après la méditation ou la relaxation finale – lorsque vous aurez fait l’expérience d’un calme et d’une détente profonde – vous comprendrez certainement beaucoup plus facilement l’intérêt de ces attitudes.

Comment se déroule une séance ?

Le déroulement d’une séance peut varier énormément en fonction du type de yoga pratiqué ou du “style” de votre professeur. Cependant un certain nombre d’éléments se retrouvent de manière récurrente.

La mise en condition

Comme pour toute pratique sollicitant le corps, il est important de réaliser un éveil musculaire doux pour prévenir les blessures. Ce moment est souvent également utilisé pour “orienter le regard” du pratiquant. Vous arrivez de l’extérieur, avez peut-être eu une journée passablement agitée, il convient donc de vous aider à effectuer cette transition entre l’agitation et l’intériorité nécessaire à une bonne séance de yoga. Des mouvements doux effectués dans la conscience de ses sensations aident à calmer l’esprit et à installer une vigilance tournée vers soi. Certains professeurs utilisent les sons pour installer ce terrain propice. En diffusant une musique douce ou en prononçant avec leurs élèves certains “mantras” qui sont des mots sanscrits très spécifiques réputés depuis des millénaires pour générer des vibrations particulièrement bénéfiques notamment à la pratique du yoga ou de la méditation. Le plus connu de ces mantras est le fameux “Om”. Ne soyons donc pas surpris: il ne s’agit pas d’une forme de prière religieuse mais simplement d’un moyen physico-psychique pour vous mettre en condition avant la séance.

La salutation au soleil

Le hatha-yoga propose un enchaînement de postures de base qui permet de préparer le corps dans son ensemble à la séance de yoga. Cet enchaînement est en général pratiqué 12 fois pour préparer le corps de manière optimale.

Le travail des postures

C’est le coeur de la séance. Vous travaillez les postures les unes après les autres. En général chaque posture est tenue plusieurs respirations ce qui permet de profiter au maximum de ses bienfaits. Ces postures peuvent s’enchaîner de manière plus ou moins dynamique en fonction du type de yoga pratiqué.

La relaxation finale

yoga nidra pratiqué par une jeune femme
Séance de relaxation finale de type yoga nidra

Elle est souvent réalisée à travers un exercice appelé “yoga nidra”. Vous êtes allongé sur le dos, bras le long du corps légèrement écartés, paumes vers le haut, pieds relâchés de part et d’autre, yeux fermés et le professeur vous guide dans une exploration lente de vos sensations et de votre respiration. Cet exercice lorsqu’il est bien pratiqué entraîne une relaxation profonde du corps et de l’esprit. Beaucoup d’élèves ne jurent que par cet exercice final que certains pratiquent d’ailleurs de manière exclusive comme une forme de méditation.

La méditation

La méditation fait souvent partie des séances ou des cours de yoga. Il s’agit là encore bien souvent d’installer l’état d’esprit propice à la pratique. Finalement, le yoga est une forme de méditation en mouvement, puisque l’essentiel se situe dans l’attention bienveillante que nous portons à notre corps et nos sensations pendant les postures. Cette attention bienveillante est le fondement de la plupart des formes de méditation.

Quelques postures pour les débutants

Si vous décidez de suivre un cours de yoga pour les débutants, il peut être utile d’avoir quelques repères de noms de posture (mais pas indispensable, le professeur pourra vous guide et vous pourrez copier sur vos voisins … c’est autorisé et même conseillé 😉 ). Petite précision: il ne s’agit pas de donner ci-dessous une description précise et “juste” des postures, simplement de décrire l’essentiel pour que vous ayez des repères.

-Lotus: c’est la posture assise rendue emblématique par le bouddha. Les jambes sont croisées, les pieds posés à plat sur la cuisse opposée. Les mains sont sur les genoux qui normalement touchent le sol. Cette posture nécessite beaucoup de souplesse des genoux et des hanches. Ne soyez pas surpris si vous n’y parvenez pas. Le professeur vous guidera et vous donnera des variantes plus accessibles. Cette posture peut être utilisée comme étirement ou comme base pour la méditation ou certaines respirations (les pranayamas).

-Enfant: vous devez être agenouillé, vos fesses sur vos talons, coup de pied à plat sur le sol. En inspirant, inclinez-vous en avant et touchez le sol avec votre front, les mains sur le sol le long de vos jambes. Respirez à votre rythme. La posture de l’enfant est parfaite pour se détendre.

-Chien museau face au ciel: vous êtes allongé sur le sol à plat ventre, les mains à plat sur le sol juste au-dessous de vos épaules. En inspirant vous levez votre tête et votre poitrine vers le ciel, sans levant les jambes ou votre bassin, puis vous revenez dans la posture précédente en expirant.

-Chien tête en bas: vous êtes inclinés en avant, la tête détendue. Les genoux sont pliés et vos mains sont à plat sur le sol largeur d’épaule. Les pieds largeur de hanche s’éloignent de vos mains, sur la pointe des pieds dans un premier temps, les fesses restant en l’air. Votre corps forme donc une sorte de V inversé. Progressivement vous essayez d’amener les talons au sol tout en gardant le dos droit et les fesses en l’air.

-Chat: vous restez à quatre pattes. En inspirant, regardez devant vous, et relâchez le ventre vers le sol en creusant le dos, puis en expirant, inversez la courbure de votre dos et arrondissez-le en le poussant vers le ciel, la tête étant relâchée vers le sol. Il s’agit d’une posture excellente pour étendre votre dos.

Écoutez toujours votre corps

La règle la plus importante de yoga: laissez votre corps vous guider. Vous ne devez jamais comparer vos progrès à ceux des autres, puisque chaque corps est différent et que chaque personne avance différemment. Le yoga est aussi une école de bienveillance envers soi et de tolérance envers les autres !

Si vous devez essayer d’aller au-delà de votre zone de confort pour progresser, la douleur doit toujours être une alarme qui vous invite à moins forcer ou à corriger votre posture. Demandez conseil à votre professeur de yoga pour éviter les blessures ou les douleurs excessives qui risquent de vous décourager.

Le yoga, une aventure extraordinaire

Vous avez désormais dans les mains tous les éléments pour commencer dans de bonne conditions des cours de yoga pour débutant. Le yoga est une aventure extraordinaire qui va bien au-delà du simple exercice physique. Sur ce chemin vous trouverez entre autres: une meilleure santé, la réconciliation avec votre corps, une meilleure concentration utile au quotidien, une plus grande tolérance, une attention plus précise et plus douce à vous-même et au monde qui vous entoure … Bonne pratique !

Comment pratiquer le Yoga à la maison ?

Comment pratiquer le yoga chez soi ?

Le yoga est une discipline millénaire qui connait un intérêt croissant de la part du grand public. Elle permet un mieux être physique et psychologique indéniable et constaté par des millions de pratiquants à travers le monde.

Mais comme c’est le cas pour tous les changements profonds que nous souhaitons mettre en place dans nos vies, il y a une condition forte à leur efficacité : la pratique !

D’ailleurs savez-vous qu’il suffirait de 22 jours pour prendre durablement une bonne habitude ?

Alors voici quelques conseils pour pratiquer le yoga chez soi. Certains peuvent s’appliquer à d’autres disciplines 😊 Bonne pratique !

Eviter de pratiquer seul quand on débute

Cours de yoga en groupe

Le Hatha Yoga traditionnel peut sembler une discipline douce, relativement inoffensive. Je vous mets cependant en garde. Les asanas (les postures du yoga) sont pour certaines très puissantes et ont un effet profond sur le corps dans son ensemble.

Il faut donc éviter de les pratiquer de manière incorrecte ce qui peut s’avérer au mieux inutile au pire dangereux.

Je vous conseille donc fortement de suivre d’abords des cours de yoga avec un professionnel qualifié avant de vous lancer à la maison !

Certains DVD ou vidéos sont très biens conçus mais je vous invite à débuter quand même par un cours de yoga accompagné par un professeur en chair et en os.

En tant que débutant, vous n’aurez pas forcément développé une conscience de votre corps et de sa position suffisants pour ajuster seul votre posture. Par ailleurs dans une vidéo certaines choses seront peut être implicites et vous pourrez pratiquer longtemps sans savoir que vous commettez des erreurs !

Petite astuce: vous pouvez pratiquer devant un miroir. Cela vous permettra de visualiser vos défauts d’alignement dans la posture.

Mais encore une fois : rien de remplace un bon professeur de yoga correctement formé !

Même ceux qui pratiquent depuis longtemps seuls ont intérêt à suivre régulièrement des cours de yoga pour corriger d’éventuelles mauvaises habitudes ou tout simplement pour renouveler leur pratique et rester motivés !

S’assurer de disposer d’un lieu adapté

C’est une des (nombreuses) choses que je trouve fascinante avec le yoga: il suffit d’un petit tapis pour pratiquer une discipline extrêmement puissante. Oui mais … Si vous débutez le choix d’un lieu propice aura une importance fondamentale pour plusieurs raisons.

  • Pour pratiquer correctement !

Faites notamment attention à la qualité du sol sur lequel vous réalisez vos postures. Le sol doit être plat et assez dur. Je me suis déjà fait mal aux poignets en pratiquant en extérieur sur un sol irrégulier.

Surtout quand vous débutez, faites attention à ce petit détail qui peut vous éviter bien des désagréments.

Donc les séances de yoga sur la plage sont sympathiques … mais uniquement très ponctuellement.

  • Pour rester motiver

Prendre une nouvelle habitude ce n’est pas simple ! Si en plus le lieu dans lequel vous pratiquez n’est pas agréable, que vous êtes dérangés par des personnes qui vous observent bizarrement ou font des commentaires narquois (même quand elles font partie de votre famille !), alors vous risquez d’abandonner plus facilement la pratique.

J’ai aussi remarqué que les jeunes enfants adorent venir se fourrer entre vos jambes ou sur votre dos dans certaines postures … très mignon mais assez perturbant ! 🙂

Quelles sont les caractéristiques d’un lieu adapté à la pratique ?

  • Un sol plat et assez dur
  • Un lieu calme et propre (ça inclut de ne pas être trop dérangé par les moustiques en été …)
  • Assez d’espace pour des postures. Un test simple à réaliser: en vous mettant sur le devant puis le derrière de votre tapis, écartez les bras à l’horizontal et tournez sur vous-même. Si vous n’heurtez rien vous avez assez d’espace pour pratiquer sans gênes.
  • Un lieu à la bonne température: le yoga étire les muscles et les tendons. Il faut éviter les lieux trop froids qui aurez un effet contractant. Le Bikram Yoga se pratique dans une salle chauffée pour vous aider à aller plus loin dans vos postures

La recherche du lieu idéal ne doit pas devenir un frein: avez-vous remarqué qu’on trouve facilement des excuses pour ne pas se faire du bien ? 😉

Ritualiser la pratique

Un tuyau que je donne à mes élèves: transformez votre séance en rituel ! Rien de tel pour parvenir à installer une pratique que de la transformer en un moment presque « sacré » dans votre semaine. Un peu d’encens, quelques fleurs ou images inspirantes, une musique de circonstance … Tout cela vous aidera à ancrer cette nouvelle bonne habitude.

A quel moment de la journée pratiquer ?

pratiquer le yoga à l'aube

Il n’y a pas d’heure idéale pour pratiquer comme il n’y jamais de lieu idéal …

La tradition évoque souvent l’aube comme un moment idéal. C’est vrai que c’est magnifique et très régénérant de pratiquer à 5h un matin mais je ne suis pas certain que ça vous convienne …

Globalement c’est vrai que le matin est particulièrement adapté. La maison est encore calme, la rue aussi et vous n’êtes pas encore emporté par l’ouragan de votre emploi du temps. Seul soucis: vous n’êtes pas encore bien réveillés et vos muscles non plus !

Mes petits conseils : buvez une tasse de thé ou de café (sans manger), rincez-vous le visage ou prenez votre douche et n’hésitez pas à effectuer des petits étirements pour un réveil musculaire en douceur avant d’attaquer votre séance.

En synthèse: faut-il pratiquer le yoga chez soi ?

Oui, oui et encore oui !

Cependant je ne vous conseille pas de commencer par ça si vous débutez.

L’idéal reste d’alterner pratique à la maison et cours extérieurs pour corriger de potentielles mauvaises habitudes, continuer à évoluer dans sa pratique et vous remotiver.

Une petite idée: pourquoi ne pas inviter des ami(e)s chez vous pour pratiquer ensemble !? Vous pouvez même cotiser pour vous offrir un prof particulier à domicile … J’ai un groupe d’amies qui ne jure plus que par leur beau prof de yoga brésilien et qui n’ont étrangement plus aucun problème de régularité dans leur pratique 😉

Bon cours de yoga !

Dans la joie !

Om.

Julien.

La méditation, un allié incontournable pour nos enfants

S’asseoir, fermer les yeux et porter son attention sur les sensations et les bruits qui nous entourent. Faire méditer un enfant peut être simple et cela fait toute la différence.

La méditation, un allié incontournable pour nos enfants

La méditation pour enfants, ça existe ? Eh oui ! Comme les grands, les enfants ont eux aussi leur lot de pression et de stress quotidien.

Cours, devoirs, mais aussi jeux vidéo, internet, télévision… ils sont autant sollicités sur le plan physique, psychique et psychologique que les adultes. Et pour composer avec tout ça, comme nous, ils ont aussi besoin de décompresser à la fin de la journée.

Comment ? Avec quoi ? La méditation s’avère être un très bon allié pour ces tout-petits. Quizz sur les bienfaits de la méditation pour enfants…

Les bienfaits de la médiation enfants

Vous seriez étonnés de découvrir les bienfaits de la méditation chez les enfants. Selon les experts, une courte séance par jour peut avoir des effets bénéfiques sur sa vie en général : ses émotions, son estime de soi, son sommeil, son comportement et même sa scolarité !

Sur ses émotions

Gérer ses émotions ? Ce n’est pas évident pour un enfant. Même nous, adultes, on y arrive difficilement. Alors chez un petit de 5, 6 ou 7 ans…

Et c’est la source de la majorité des problèmes que l’on rencontre avec ces chérubins. L’ensemble de leurs émotions « négatives » est exprimé d’une seule manière : les cris, les pleurs et parfois même la violence. Et c’est souvent à nous, parents, de deviner s’ils ont mal quelque part, s’ils sont anxieux, en colère ou contrariés.

Quel rôle la méditation a-t-elle dans tout cela ? La méditation va permettre à l’enfant de mieux gérer ses émotions. Attention, elle ne va pas les faire disparaître. Elle va plutôt l’aider à les reconnaître et à les accepter. Et ce, afin de lui permettre de mieux en contrôler l’intensité, et donc, de réagir de manière adaptée à la situation.

« Cette méthode de relaxation va ainsi leur permettre de mieux comprendre comment fonctionnent leur esprit et leur corps et par conséquent, d’être davantage à l’écoute de leurs émotions, de leurs pensées et de leurs sensations corporelles », explique Maryline Jury, animatrice d’ateliers de méditation pour enfants.

Sur son comportement

Attention, contrairement aux idées reçues, la méditation ne détend pas. En revanche, elle a des vertus apaisantes reconnues. Les experts dans le domaine sont unanimes : la méditation est la solution idéale pour l’enfant turbulent et celui qui souffre de TDAH (Trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité).

Catherine Malboeuf-Hurtubise, psychologue et professeure en développement de l’enfant et de l’adolescent au Département des sciences de l’éducation à l’Université du Québec, a réalisé une étude sur le sujet. Et selon elle, la méditation pouvait rendre un enfant moins agressif et plus calme.

Une conclusion soutenue par David Bewulf. Ce médecin et auteur recommande en effet la méditation aux enfants à « haut potentiel et à haute sensibilité ». Car cette pratique aurait pour effet de les calmer, tout en développant leur faculté cognitive.

Résultat : les conflits sont mieux gérés, les difficultés scolaires diminuent, la relation avec les autres est préservée.

Sur son sommeil

Votre enfant dort mal ? Vous avez du mal à l’endormir ? Il ne tombe dans les bras de Morphée que lorsqu’il est trop épuisé ?

C’est normal. Les enfants sont très faciles à stimuler : stressé par sa journée, nerveux ou impatient pour ce qui va se passer le lendemain… un petit détail peut l’agiter et l’empêcher de fermer l’œil.

La bonne nouvelle, c’est que la méditation peut aussi régler ce problème. De nombreuses études ont démontré qu’un petit exercice de méditation le soir favoriserait un sommeil facile et de qualité. Il permettrait à l’enfant de se calmer et de canaliser son énergie. Il peut alors dormir plus facilement, mais aussi profondément.

Sur sa scolarité

De plus en plus d’établissements scolaires ont aujourd’hui recours à la méditation de pleine conscience. Des écoles aux Pays-Bas, au Québec et à Marseille l’utilisent en effet en raison de ses nombreux bienfaits :

  • Calme rapidement les enfants, même après des activités agitées
  • Favorise la concentration et l’attention
  • Diminue la peur, l’anxiété et le stress
  • Améliore le comportement
  • Favorise une meilleure gestion des conflits
  • Améliore les capacités cognitives

« Amélioration des capacités d’attention, diminution du stress, développement de la confiance en soi sont les bénéfices les plus souvent mis en avant. » affirme Anne-Laure Bihan-Poudec, professeure des écoles et formée à la psychologie du développement de l’enfant et de l’adolescent et au programme MBSR.

Ainsi, au Canada, l’apprentissage commence toujours par un exercice de pleine conscience. À Vancouver par exemple, on applique le programme « MindUp » depuis plus de dix ans. Selon F. Renault, il s’agirait d’une forme de méditation pleine conscience à laquelle on a ajouté « des leçons d’empathie, de contrôle des émotions ou encore d’optimisme ».

Aux Pays-Bas, les enseignants et les professionnels de l’enfance ont reçu une formation spécifique, la fameuse Méthode d’Eline Snel, pour pouvoir pratiquer la méditation en milieu scolaire. Depuis 2015, cette même méthode fait l’objet de nombreuses études en France.

La méditation entre de plus en plus à l’école, pour ses bienfaits sur l’apprentissage et le relationnel.

Méditation enfants : comment ça se passe ?

La méditation pour enfants ne diffère pas beaucoup de celle des adultes. Le principe reste le même et la pratique également.

On a tendance à penser que les enfants ont une capacité de concentration moins élevée par rapport aux grands. Mais c’est faux. La preuve ? L’enfant est tout à fait capable de se focaliser sur une chose – pour peu que ça l’intéresse – pendant plusieurs minutes, voire une heure. Et lorsqu’il fait ça, il entre déjà dans une sorte d’état méditatif.

À partir de quel âge faire pratiquer la méditation aux enfants ?

David Dewulf, dirigeant de l’Institut pour l’Attention et la Mindfulness en Belgique, recommande la pratique de la méditation dès l’âge de 4 ans. Selon lui, l’introspection se développerait entre 3 et 5 ans. Le moment idéal pour commencer à méditer est donc compris entre cette fourchette.

Maryline Jury, monitrice de pleine conscience diplômée et animatrice d’ateliers de méditation pour enfants agréée par l’État, estime qu’il est préférable de commencer à 5 ans. « À partir de 5 ans, l’enfant est plus capable de décrire ses ressentis, ses émotions et a une plus grande conscience de son corps », explique-t-elle. À noter qu’elle anime aujourd’hui des séances pour enfant et adolescent de 5 à 19 ans.

Où et quand l’enfant peut pratiquer la méditation ?

Idéalement, pour bien commencer, les premières séances doivent avoir lieu en groupe avec un instructeur. Cela va permettre à l’enfant, mais aussi au parent, de connaître et de maîtriser les techniques de base. Ainsi, ils pourront pratiquer seuls chez eux après.

Selon les spécialistes, il est impératif en effet de méditer régulièrement, voire quotidiennement. Dans la mesure où il ne va pas être évident d’aller dans un institut à chaque fois, l’idéal serait donc de pratiquer la méditation à la maison. Ainsi, l’enfant peut le faire seul, mais quelquefois aussi, avec sa famille. D’ailleurs, selon les experts, méditer en groupe, en famille en particulier, serait très thérapeutique.

Il est également possible de pratiquer à l’école si l’établissement scolaire y intègre des exercices de méditation.

Combien de temps dure un exercice de méditation pour enfants ?

Selon David Dewulf, la durée de l’exercice va dépendre de l’âge de l’enfant. Ainsi, plus votre enfant est jeune, plus la séance sera courte. La durée de la méditation doit aussi être évolutive. Autrement dit, au début, elle devra être la plus courte possible. Puis au fil du temps et des exercices, on pourra la rallonger.

Pour les plus jeunes, l’exercice peut durer quelques minutes, voire une minute carrément. Quand il aura l’habitude et quand il en manifestera l’envie, la séance peut aller jusqu’à 10 minutes.

Pour les plus grands, les adolescents notamment, l’exercice peut durer plus d’une heure, voire une heure trente minutes. Selon les spécialistes, les effets de la méditation sur l’enfant ne seront visibles qu’à partir de la huitième séance environ.

Quel genre d’exercices compose une séance de méditation ?

Toujours selon l’expert belge David Dewulf, une séance de méditation pour enfants doit idéalement comprendre :

  • Des exercices de découverte du monde extérieur par les sens: l’enfant est alors amené à manger et à écouter.
  • Des exercices de rencontre avec l’instant présent: l’enfant est alors amené à faire des mouvements, des séries de respiration, de concentration sur son corps, ou tout autre support le ramenant ici et maintenant.
  • Des exercices d’expérimentation de l’instant présent: l’enfant est alors amené à participer à des cercles de conversation.
  • Des exercices de développement de l’amour bienveillant: l’enfant est alors amené à faire des activités avec ses parents ou à se projetter vers l’autre.

Quelques conseils pour bien débuter…

Il est important, avant de commencer la méditation, d’obtenir le consentement de l’enfant. S’il ne veut pas le faire, il ne sert à rien de l’y forcer. Car l’exercice ne donnera pas le résultat escompté.

Après, pour qu’il ne s’ennuie pas et finisse par se lasser, initiez-le avec des exercices simples que vous pourrez faire ensemble.

Quelques exercices d’initiation à la méditation pour enfants

Pour les plus jeunes (à partir de 3 ans)

Vous pouvez l’aider à se concentrer en lui demandant de se concentrer sur un objet en particulier, et d’écouter le bruit qu’il fait. Il peut s’agir du bruit que fait le chat, ou du bruit que fait la montre, etc.

Vous pouvez l’aider à reconnaître ses émotions en les reliant au temps qu’il fait par exemple. Ainsi, s’il se sent bien, il pourra affirmer que le soleil brille dans son corps. S’il est fâché, il peut dire qu’il y a un orage à l’intérieur de lui. Et s’il est fâché, pourquoi pas des nuages ?

À partir de 5 ans

Vous pouvez lui proposer des exercices qui lui permettront de se concentrer sur sa respiration. Vous pouvez, pour cela, lui demander de s’allonger sur le dos. Posez, par la suite, un objet sur son abdomen. Et demandez-lui de regarder le mouvement que fait l’objet au rythme de sa respiration.

Vous pouvez aussi lui demander de vous décrire un objet en détail : sa forme, sa couleur, sa texture, son odeur. Sinon, vous pouvez lui demander de faire des mouvements avec son corps et de vous décrire ce qu’il ressent quand il bouge une main, un pied, ses épaules.

Pratiquer la méditation en famille peut vraiment changer l’ambiance de la maison.

Faites des exercices de méditation enfants parents

La méditation est généralement une activité personnelle, donc à faire seul. Mais quelquefois, il peut être bénéfique pour l’enfant de pratiquer avec ses parents.

D’un côté, cela lui permettra de pratiquer plus efficacement, car les parents vont jouer le rôle d’accompagnateur. C’est-à-dire qu’ils pourront l’aider à mieux exprimer ses émotions et ses ressentis.

D’un autre côté, les parents vont devenir ceux qui écoutent. Cela va forcément contribuer à renforcer le lien parent-enfant.

Pour approfondir le sujet de la méditation et voir ses rapports avec l’auto-hypnose, je vous invite à lire l’interview de Kévin Finel.

« Il s’agit d’aller se découvrir, ne pas se satisfaire de l’apparence, aller au fond des choses, d’être en quête tout simplement, mais sans chercher à trouver quelque chose, de chercher la paix et pas la performance. »

A lire aussi : les bienfaits de la méditation pendant la grossesse.

Comment débuter en Pilates ? Voici tout ce que vous devez savoir …

Image d'une séance de gym pilates
De plus en plus de femmes se mettent à la gym Pilates.

Comment débuter en Pilates ? Voici tout ce que vous devez savoir …

Préserver sa santé est une chose primordiale pour chaque individu. La pratique d’activité physique régulière est fortement recommandée par les médecins afin de se maintenir en pleine forme. Le Pilates est actuellement l’une des activités les plus prisées. Essentiellement des femmes, ses adeptes s’accroissent de plus en plus. En passant par les célébrités féminines, mais aussi pour une mère au foyer ou un grand nombre de femmes actives.

Généralement, il se pratique à même le sol sur un tapis. Mais il ne faut pas se méprendre et le confondre avec le Yoga. Le Pilates est plus doux et ses figures sont moins périlleuses. Il n’est pas très difficile d’adopter cette discipline. N’importe quel débutant s’immergerait facilement. Dans ce dossier, nous allons voir de plus près les détails et les avantages du Pilates sur le corps.

Le Pilates, c’est quoi ?

Les exercices de Pilates sont une combinaison de séances de respiration et de différentes postures. Le tout effectué simultanément. C’est à la fois un travail musculaire et spirituel. Les activités sont essentiellement basées sur les mouvements du corps, mais certains accessoires sont parfois indispensables afin d’approfondir le renforcement des muscles. Les plus fréquemment utilisés sont le tapis, le ballon, l’élastique et bandes de gym, le cercle et le boudin en mousse.

Le Pilates est fortement recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Il est connu pour sa capacité à affiner le corps et dessiner une magnifique silhouette. Mais aussi, la plupart des gens l’utilisent à des fins thérapeutiques afin de guérir certains maux musculaires. Certains médecins recommandent parfois à leurs patients de faire du Pilates pour améliorer leur état de santé.

Comment ça marche ?

La durée d’une séance varie, mais en moyenne cela dure une heure. Il existe environ 500 exercices que l’on peut pratiquer dans cette discipline. La précision est le maitre mot des exercices. Se rapprochant assez du ballet, le corps effectue des mouvements fluides en permanence. Toutefois, l’unique partie du corps qu’il faut garder stable est le torse. À chaque posture l’on rentre le ventre pour un travail en profondeur des muscles abdominaux.

La pratique du Pilates est connue pour offrir à ses adeptes un ventre plat et des fessiers musclés et dessinés. La rigueur est de mise et ceci demande une certaine concentration. Au bout de 30 séances, le résultat est visible. Etant donné la douceur de ses mouvements le pratiquant acquière une certaine souplesse musculaire et par la même occasion se décharge de tout stress.

Les différents types de Pilates

Image d'une séance de gym pilates
Le Pilates machine permet un travail musculaire plus intense.

Ce sport se présente sous deux formes différentes. La personne qui pratique cette activité a le choix entre, le Pilates mat et le Pilates machine. Comme son nom l’indique, le Pilates machine, consiste à utiliser des machines pendant les exercices. Cette forme est jugée plus intense, mais approfondit le travail musculaire et offre ainsi un résultat plus rapide. Les poids reliés à la machine nécessitent plus de force et de résistance de la part du pratiquant. C’est une version plus moderne et améliorée du Pilates. Cette méthode est en effet plus intense.

D’autre part, le Pilates mat se pratique à même le sol avec pour unique accessoire un tapis. C’est en effet la forme la plus douce, mais non la moindre. Elle se rapproche plus de la forme d’origine créer par « Joseph Pilate ». De plus, c’est la forme d’origine et la plus facile à pratiquer. Elle ne nécessite pas d’endroit spécifique et accessible au moyen de chacun.

Quels sont les bienfaits du Pilates ?

Nombreux sont les avantages qu’apporte cette activité pour le bien-être et la santé. En effet il remet en place certaines parties du corps, où nous ressentons habituellement des douleurs permanentes, telles que le bassin ou le dos. Il apporte un certain équilibre et offre une meilleure posture. De plus, une amélioration au niveau du rythme cardiovasculaire se fait remarquer chez le pratiquant de Pilates. De plus, les exercices s’accompagnant de respiration, un apaisement mental est ressenti après chaque séance.

Les séances de Pilates sont ainsi une occasion pour se détendre et se relaxer. Ainsi, en pratiquant régulièrement du Pilates, finis le stress et la fatigue. Les bienfaits de ce sport ne se limitent pas tout simplement au niveau physique. Il contribue aussi à l’amélioration de la paix mentale. On devient plus dynamique pour effectuer nos tâches quotidiennes.

On est remotivé pour affronter les soucis du quotidien. Toutefois, il faudra demander l’avis de votre médecin si vous suivez un traitement particulier avant de commencer des séances de Pilates pour éviter d’effectuer des mouvements qui mettent votre corps en danger et pour ne pas être victime de crampes soudaines ou de luxation articulaire ou autres.

Où et comment apprendre le Pilates ?

Comme toute activité sportive, le Pilates peut se pratiquer dans différentes sortes d’endroits. Cela dépend du besoin spécifique de chacun. Certaines personnes s’inscrivent à des clubs de sport pour pratiquer en groupe. D’autres préfèrent engager un coach personnel et avancer seul, afin de pouvoir se faire aider au maximum.

En effet il existe des coachs personnels qui peuvent vous assister et vous apprendre cette activité. Mais ce dernier reste réservé à un nombre restreint de personnes qui a les moyens de s’offrir ce luxe-là. Par ailleurs, si vous souhaitez avoir plus de détails sur le Pilates, vous pouvez vous renseigner auprès de professionnels. Il existe également de nombreux clubs de sport ou des sites internet qui peuvent vous donner de plus amples informations concernant les bienfaits du Pilates sur le corps et l’organisme.

Et enfin, il y a ceux qui sont plus indépendant voir même autodidacte. Ces personnes apprennent par eux même à partir de vidéo visionnée sur internet ou en lisant des ouvrages théoriques. Cette option reste la plus simple et la plus adoptée. En outre, il est conseillé de s’adresser à des spécialistes du Pilates et à des coachs professionnels agréés. En effet, vous pouvez avoir à faire à des personnes malveillantes qui s’empressent de vous demander une avance sur les prestations qui n’ont pas encore été effectuées.

Le Pilates en studio

Force est de constater que l’engouement pour cette discipline est très fort actuellement. Ainsi plusieurs centres spécialisés ouvrent leurs portes à des adeptes ou débutants qui souhaitent pratiquer ce sport. Dans chaque ville, au moins, une enseigne propose des cours de Pilates. La pratique en studio se fait généralement en groupe.

Les cours sont dispensés par un coach diplômé, qui non seulement assiste, mais donne aussi de précieux conseils. Pour beaucoup de personnes, c’est devenu un mode de vie à suivre. Et les séances hebdomadaires au studio sont devenues un rendez-vous incontournable. De plus, qu’il est motivant de faire du Pilates avec d’autres personnes. Cela permet de faire de nouvelles connaissances et de s’entraider. Il est certain que l’ambiance sera au rendez-vous.

Les cours individuels

Image d'une femme en séance de gym pilates
Les cours individuels permettent un travail vraiment personnalisé.

Même si faire du Pilates en groupe est intéressant, certaines personnes ne peuvent pas assister aux séances régulièrement à cause de leur travail. Pour celles qui souhaitent néanmoins s’exercer au Pilates, et exceller plus vite, il existe des cours individuels. Cela permet d’être assisté personnellement et être suivi de plus prêt. Afin d’obtenir un résultat plus rapide, c’est le choix le plus approprié. Toute fois l’accès à ce privilège n’est pas donné à tout le monde. Prendre des cours individuels à domicile ou autre part d’ailleurs, n’est certainement pas donné. En effet, les cours individuels sont assez coûteux.

Cependant, vous pouvez trouver des coachs professionnels qui proposent des tarifs abordables. Là encore, la prudence est de mise pour choisir son coach personnel de Pilates. Il est donc primordial de se renseigner. Vous avez d’ailleurs le droit de demander à votre coach quelles sont ses qualifications et ses compétences. Vous pouvez même lui demander un devis au préalable en fonction du nombre de séances que vous voulez passer. Ce genre de démarche vous évitera de vous faire arnaquer et de bénéficier des leçons d’un véritable coach de Pilates.

Peut-on apprendre le Pilates chez soi ?

Grâce à internet il est actuellement possible de suivre des cours de Pilates tout en restant chez soi. En effet, même si c’est une activité assez complexe, cela ne présente aucun danger. Des coachs sportifs qualifiés et reconnus postent plusieurs vidéos sur le web, comme nous l’avons mentionné plus haut. Les instructions y sont précises.

N’importe quel débutant souhaitant pratiquer le Pilates peut aisément y accéder et apprendre à sa guise. C’est l’option la plus accessible à tous. Étant donné qu’il n’y a pas de sous à dépenser, il est plus confortable de rester chez soi. Par ailleurs, si vous avez les moyens, vous pouvez faire appel à un spécialiste du Pilates à la maison pour des séances personnalisées. Toutefois, il est néanmoins préférable de recourir à l’aide d’un professionnel, pour pouvoir bien suivre les mouvements en rapport au Pilates. Avec l’assistante d’un coach, vous serez certain que vos mouvements sont bien réalisés et cela vous évitera tout accident.

A lire aussi :

Comment choisir son cours de yoga

Il existe de très nombreux types de yoga et une offre pléthorique de cours de yoga surtout dans les grandes villes comme Paris ou Toulouse.

Alors comment bien choisir son cours de Yoga ? Quel cours de Yoga est fait pour vous ? Dans cet article j’essaye de vous guider et vous donner quelques clés pour choisir la séance qui vous correspond le mieux.

Commencer le yoga

Vous êtes un débutant. Le yoga peut vous paraître impressionnant de prime abord et vous poser de nombreuses questions : suis-je assez souple ? Est-ce que je vais y arriver ?

Pas d’inquiétudes ! Il existe comme dans toutes les disciplines un « Yoga débutant », parfaitement adapté à ceux qui ne l’ont jamais pratiqué.

Le yoga est une discipline universelle faite pour toutes les morphologies et qui peut même être adaptée à certains handicaps (voir le yoga Iyengar).

L’enchaînement des postures est évolutif et les professionnels avec une bonne formation de professeur de yoga pourront adapter ces postures à vos limites de souplesse par exemple ou à vos douleurs articulaires.

Il existe d’ailleurs des yoga pour enfants ou pour femmes enceintes, avec des asanas (postures du yoga) adaptés.

N’ayez craintes : tout le monde peut pratiquer !

Choisir son type de yoga

Dans notre dossier sur le yoga nous donnons une introduction rapide aux différents types de yoga.

Avant de tenter d’identifier des critères de choix, précisons une chose : le meilleur outil à votre disposition pour choisir votre type de yoga reste de le tester ! La plupart des enseignants proposent des cours d’essai gratuits : nous vous privez pas.

Le Hatha yoga : le plaisir et la relaxation

un cours de hatha yoga
Cours de Hatha Yoga

Si vous recherchez avant tout une forme de relaxation et d’étirement et que le côté sportif ne vous intéresse pas – soit à cause de votre état physique soit à cause de votre tempérament – je vous conseille la pratique Hatha Yoga. On retrouvera dans cette catégorie le Yoga pour enfants, pour femmes enceintes ou pour personnes âgées par exemple.

Cette forme traditionnelle de Yoga privilégie la tenue des postures pendant plusieurs respirations et sera parfaitement adaptée à ceux qui recherchent du zen et une forme de douceur bienveillante.

Pensez également au Yoga Nidra qui est une forme de relaxation guidée allongée qui nous amène dans un état étrange qui ressemble à un sommeil lucide.

Et pourquoi ne pas profiter des bienfaits physiologiques du rire provoqué en s’essayant au Yoga du rire ? 😊

Le yoga Iyengar : le thérapeutique

Pour ceux qui souffrent de maux physiques spécifiques, le yoga le plus adapté sera sans doute l’Iyengar. Un enseignant expérimenté d’Iyengar maîtrise en effet parfaitement l’anatomie et l’impact des postures. Il pourra donc les adapter avec précision à l’état du pratiquant. Il utilisera de plus du matériel dédié. Ce matériel permet de compenser les fragilités ou les limites du pratiquant pour lui permettre d’adopter tout de même une position adéquate. Il peut ainsi bénéficier des bienfaits des asanas malgré sa condition.

Mon petit conseil : ne soyez pas rebutés par le côté parfois trop « rigoriste » de ce yoga. Il existe des enseignants qui parviennent à concilier rigueur et plaisir !

Le yoga Ashtanga: le sportif

Pour ceux qui sont athlétiques, qui aiment se dépasser physiquement et sont perfectionnistes l’Ashtanga yoga conviendra très bien. Avec 6 séries d’environ 50 postures chacune que le pratiquant doit maîtriser les unes après les autres, le pratiquant engagé pourra arriver à des résultats physiquement impressionnants. Cette dimension physique n’est pas incompatible – bien au contraire – avec un travail profond sur le mental du pratiquant : affermissement de la volonté, développement de la concentration et de l’attention, pensée positive etc.

Le yoga Vinyasa: l’intermédiaire

Le Vinyasa est à mi-chemin entre le Hatha et l’Asthanga : plus dynamique que le hatha yoga, il offre plus de liberté que le yoga Ashtanga quant à la manière de pratiquer.

C’est sans doute pour cela qu’il rencontre un succès grandissant parmi les pratiquants avec sa forme dérivée, le yoga flow.

Le yoga intégral ou royal: le plus spirituel

Ceux qui veulent s’engager dans le chemin du yoga tel que décrit à ses origines dans les Yoga Sutras de Patanjali dans la plus pure tradition des Védas pratiqueront ce yoga et ses 8 étapes. Un yoga complet qui inclut les postures, la respiration et la méditation mais va bien au-delà en influençant aussi notre façon de vivre au quotidien. Pour les puristes et les aventuriers de la vie intérieure !

Le choix du professeur

Une professeur de yoga aide une élève
un professeur de yoga aide une élève à trouver la bonne posture

Le choix du professeur est évidemment déterminant. N’hésitez pas à effectuer des séances d’essai. Un même professeur ne convient pas forcément à tout le monde même si les très bons professeurs sont en général unanimement appréciés.

Un bon professeur sera bien-sûr passionné par sa discipline (même si certains le cachent bien !) et incarnera les valeurs de la discipline qu’il transmet. Méfiez-vous cependant : l’habit ne fait pas le moine, en yoga peut-être encore plus qu’ailleurs. Ainsi Dreadlocks et pantalons folkloriques ne sont ni suffisants ni indispensables pour être un bon enseignant de yoga (même si ça en jette il faut bien le reconnaître 😉)

Le bouche-à-oreille est un outil intéressant de choix même si il ne remplace pas les essais.

Certains associations comme l’association yoga sivananda ou Yoga Paris de Gérard Arnaud (FFY) garantissent le niveau de formation des professeurs : un gage de sérieux et de qualité minimale.

Il est aussi souvent intéressant de s’intéresser au parcours et à la personnalité pour trouver un professeur qui vous inspire et vous corresponde (pensez à le « Googler » ou à discuter avec lui de son parcours).

Un proverbe indien dit : « quand le disciple est prêt, il trouve son maître ». Alors … êtes-vous prêts à pratiquer le yoga ? 😉

Enfin rappelons que rien n’est définitif ! Vous pouvez prendre des cours de yoga avec un enseignant ou dans un style particulier puis changer pour enrichir votre pratique d’un point de vue différent.

L’essentiel étant de : « pratiquer, pratiquer, pratiquer »

Le choix de la salle

Une salle de yoga inspirante
Une salle de yoga inspirante

On néglige parfois ce point qui est pourtant essentiel. Il est toujours compliqué d’être régulier dans une discipline. Vous devriez donc être particulièrement attentif au choix de la salle ou du studio de yoga surtout si vous êtes débutant.

La premier critère est celui de la proximité ou de l’accessibilité, surtout si vous habitez dans une grande ville où les déplacements sont rapidement chronophages. Cela peut rapidement devenir un frein à votre pratique si après une longue journée de travail vous devez effectuer un trajet long et pénible pour vous rendre à votre cours de yoga débutant.

Ce constat est valable pour toutes les disciplines mais peut-être encore plus pour le yoga. En effet dans cette discipline l’état d’esprit est primordial: si vous arrivez à votre cours stressé ou énervé par les transports, vous profiterez moins de votre séance. De la même manière après un bon cours de yoga il pourrait être très violent de devoir affronter immédiatement un trajet pénible et bruyant.

L’autre critère est de choisir une salle qui vous “inspire”. La salle reflète d’une certaine manière l’état d’esprit ou l’approche du professeur. Une belle salle vous motivera et vous permettra plus facilement de vous laisser aller à une forme de lâcher-prise et de relaxation important dans le yoga.

Bien choisir son créneau

Le premier critère est également celui de votre agenda: laissez-vous le temps d’arriver à votre cours sans être trop pris par le temps !

Evitez aussi de pratiquer des yogas dynamiques le soir peu avant de vous coucher. Ces yogas dynamisent et pourraient perturber votre endormissement.

Prenez aussi en compte la proximité des repas. Idéalement il faut éviter de pratiquer le yoga le ventre plein. Sachez que vous pouvez éventuellement prendre une collation légère peu avant le cours si vous n’avez pas le choix.

Quelle tenue ?

Pour pratiquer le yoga, favorisez des vêtements confortables et qui ne gêneront pas vos mouvements dans les différentes postures (soit assez amples, soit dans un tissu élastique).

Pensez aussi à prévoir des vêtements complémentaires pour vous couvrir: dans certains exercices comme le Yoga Nidra, le corps détendu se refroidit.

Enfin, évitez les vêtements trop colorés ou trop dénudés, qui peuvent perturber la concentration des autres participants.

Quel tarif ?

Les tarifs standards des cours de yoga sont situés entre 10€ et 30€ de l’heure. En dessous de 15/20€ de l’heure, le tarif est standard, au-dessus il doit être justifié par un professeur ou un lieu exceptionnel.

Je vous souhaite une excellente pratique en espérant que ces quelques lignes vous auront aidé à choisir votre cours ! 🙂

A lire également: Comment pratiquer le Yoga à la maison?

Dossier sur le Yoga: une discipline aux multiples bienfaits

Sommaire

La suite sera publiée ultérieurement.

Introduction

Le yoga est aujourd’hui mondialement connu et pratiqué. Cette reconnaissance a d’ailleurs été actée par l’ONU qui a instaurée en 2014 une jounée dédiée qui se tient le 21 juin.

Yogi en lotus qui effectue un pranayama
Yogi en lotus en train d’effectuer un exercice de pranayama

Mais qu’est ce que le yoga précisément ? Une simple série d’exercices que l’on peut pratiquer de manière codifiée, alternant étirement et enchaînement de postures dynamiques ?

Une méthode de relaxation qui a donné naissance à la Sophrologie ?

Une pratique reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé à tel point qu’elle peut être utilisée par certains comme un moyen de prévention ou de guérison la rapprochant ainsi d’une médecine douce ?

Aujourd’hui il se décline sous différentes formes et mouvements et prend différentes appellations. En vous intéressant à cette discipline, vous avez pu voir passer des mots étranges associés au nom Yoga: Hatha, Ashtanga, Vinyasa, Bikram, Kundalini, Raja, Prénatal, …

C’est tout cela … et bien plus encore !

Nous vous invitons dans ce dossier à découvrir un univers fascinant, mêlant philosophie, mythologie, médecine holistique, relaxation et spiritualité ! Bon voyage …

Historique

C’est sans doute l’une des choses les plus fascinantes du yoga : ses origines multi-millénaires. D’après les historiens il serait né entre le 15ième et le 10ième siècle avant Jésus Christ ! On retrouve en effet les premières références au Yoga dans le Rig Veda, l’un des 4 grands textes canoniques fondateurs de l’hindouisme et composés à cette époque.

Cette pratique a donc eu le temps de s’enrichir de multiples influences et il est fascinant de constater que non seulement elle a subsisté mais qu’elle est aujourd’hui au 21ième siècle (après JC !) de plus en plus pratiquée dans le monde.

Cette longévité intrigue et repose forcément sur des effets tangibles que peuvent constater les pratiquants et que nous explorerons plus loin dans cet article.

Etymologie du mot

En sanskrit ce mot polysémique – YUJ veut dire entre autres « atteler et unir. ». Le mot Yoga a donc la même racine que le mot joug, qui est en français à l’origine une pièce de bois utilisée pour atteler les animaux.

tableau de adi shankara grand yogi et philosophe du yoga
Tableau représentant le philosophe et yogi Adi Shankara du 7ième siècle

Adi Sankara un grand philosophe indien du 7ième siècle a associé ce mot à l’Union entre l’âme individuelle et l’âme universelle, Atman et Brahman. L’individu parvient donc grâce à la pratique à se libérer intérieurement du monde matériel pour s’unir avec le divin.

Textes fondateurs

Si le yoga trouve ses origines dans les Védas, les 2 textes fondateurs de la discipline sont écrits plus tard au 4ième siècle avant JC : les Yogas Sutras de Patanjali et la Baghavad Gita

  • Yoga Sutras de Patanjali

C’est un recueil d’aphorisme qui décrit de manière très méthodique les étapes du Raja Yoga, ou Yoga Royal. Les « Y.S » sont un véritable manuel vers l’Eveil qui étonne par sa précision quasi scientifique. Ce livre est d’ailleurs encore aujourd’hui activement utilisé par les Yogi pour les accompagner dans leur chemin.

  • Baghavad Gita

C’est un chant merveilleux tiré du Mahabarata, un poème védique fondateur de la doctrine Hindouiste. Il raconte l’épopée d’Arjuna un prince qui hésite à se lancer dans une bataille dans laquelle il devra affronter les siens. Le Dieu Krishna lui transmet alors oralement le Yoga qui lui permettra de réconcilier tous ces paradoxes et de vaincre sa peur. Derrière une forme très poétique, la Baghavad Gita est un superbe guide sur le chemin spirituel du Yoga, très éclairant sur des difficultés que peut rencontrer le pratiquant sur sa route et sur les moyens de les dépasser.

Comprendre le yoga: les 8 étapes du Yoga Royal

Comme je l’évoquais en introduction, il existe de très nombreux « mouvements » dans le yoga. Mais l’un des dénominateurs communs les plus pertinents est sans doute le « Raja Yoga » ou Yoga Royal. Ce yoga est celui décrit dans les fameux Yoga Sutras de Patanjali.

Patanjali y décrit 8 étapes progressives vers l’illumination !

Le Raja yoga ou Yoga Royal

  • Etape 1 : Yama, ou la bonne conduite « morale »

Patanjali nous dit que pour atteindre l’illumination les pratiques physiques ou mentales ne suffisent pas. Le pratiquant doit aussi purifier sa conduite pour avoir une chance de succès. Parmi les exigences « morales » on en trouve une qui a été popularisée par Gandhi : Ahimsa ou la non-violence et le respect de la vie sous toutes ses formes.

Une autre de ces exigences est celle de Brahmacharya ou chasteté. S’agit-il simplement dans l’esprit hindouiste d’une valeur purement spirituelle comme dans le christianisme ? Non car le Yoga est avant tout une méthode pratique. Les hindous pensent que le yogi doit utiliser cette énergie pour la mettre au service de la pratique et de l’évolution spirituelle plutôt qu’au service de la sexualité.

On trouve également comme autres vertus morales nécessaires: la sincérité, l’honnêteté et le détachement des biens matériels.

  • Etape 2 : Niyama, discipline morale ou austérité

Dans la même lignée que Yama, il s’agit d’une discipline qui doit nous permettre de nous purifier et de purifier notre volonté. Le plus connu des exercices spirituels de Niyama est Tapas, ou austérité. Cet exercice est bien connu du grand public à travers la figure emblématique de l’ascète qui soumet son corps et son esprit à des restrictions très fortes pour le purifier.

  • Etape 3 : Asana, la posture assise

photo de posture de yoga ou asana en Iyengar
Une posture de Yoga ou Asana en Yoga Iyengar

La pratique du Yoga est souvent associée à la pratique de différentes postures dans lesquelles ont étire le corps appelées encore de nos jours asana.

Les asanas ne sont que l’un des 8 étapes à respecter sur le chemin du Yoga intégral ou royal. Ces postures ont pour vertu de préparer le corps à l’éveil en le purifiant et en le pacifiant.

Le hatha yoga tel qu’il est pratiqué dans la plupart des cours comme un enchaînement de postures trouve plutôt sa source dans 3 autres ouvrages appelés les « trois classiques du yoga »: Hathayogapradipika, Gueranda Samhita et Shiva Samhita.

  • Etape 4 : Pranayama ou la maîtrise du prana par le souffle

Le Prana est dans le conception du Yoga une énergie vitale qui circule dans tout le corps et le sous-tend. La bonne circulation de ce prana peut être contrôlée à travers la respiration.

Les éléments clés du pranayama (bien que différents suivant les écoles de Raja, Hatha ou Kundalini yoga) sont souvent :

  • L’attention au souffle qui est d’ailleurs une des formes les plus simples de méditation
  • La régularisation de la respiration par l’alignement sur des durées codifiées entre l’inspire et l’expire. Très souvent une expiration deux fois plus longues que l’inspiration
  • La respiration alternée entre narine gauche et droite
  • Des respirations saccadées et vives pour activer le prana (le fameux Bhastrika ou respiration du « soufflet »)
  • La rétention du souffle ou Kumbhaka

Le pranayama est un exercice très puissant qui doit être réalisé dans des conditions bien spécifiques et au début en étant accompagné d’un bon instructeur (de plus en plus rares de nos jours pour cette discipline). Le yogi atteint alors un stade d’absorption dans lequel inspire et expire sont imperceptibles.

  • Etape 5 : Pratyahara, ou retrait des sens

Il s’agit de supprimer la stimulation des sens pour éviter la distraction et favoriser l’intériorisation. Pratyahara peut être pratiqué avec des positions des mains qui ferment à la fois les yeux, les oreilles et le nez par exemple. La vie dans un lieu de retraite silencieux et austère correspond aussi à cette pratique que l’on retrouve dans la simplicité et la calme des monastères ou des cellules des moines dans d’autres religieux. Le cas le plus extrême étant l’ermite pratiquant dans une grotte.

  • Etape 6 : Dharana, ou concentration

une flamme de bougie peut être utiliser pour développer sa concentration dans le yoga
La concentration sur une bougie est un excellent exercice de concentration

La concentration est un préalable indispensable mais souvent négligé de la méditation. Un esprit qui manque de concentration ne peut méditer efficacement. Il est à noter que le bouddhisme Vipassana a fait sien cette étape du yoga avec la première étape « Samatha » qui signifie « tranquilliser l’esprit » et qui précède l’étape suivante de « vision profonde » assimilable à la méditation telle que décrite dans l’étape suivante du Raja Yoga.

Les zen utilisent aussi l’image très parlante de la lame de couteau : vous ne pouvez pas trancher le fil qui vous retient aux illusions de ce monde avec une lame émoussée ! La concentration permet d’aiguiser la lame de votre esprit.

Concentrer son esprit, c’est le fixer volontairement sur un point unique. Un état de concentration profond nous permet de faire « un » avec cet objet et de ne plus être distrait par aucun autre.

  • Etape 7 : Dhyana, méditation profonde

Une fois que l’esprit est parvenu à cet état d’absorption sur un point unique, il peut basculer dans la véritable méditation ou état d’absorption. Il y a plusieurs « dhyana » ou « janas » pour le bouddhisme theravada. Ce sont des états que nous pouvons difficilement décrire car ils éloignent le pratiquant des états habituels de conscience : ils ne peuvent qu’être expérimentés.

De nombreuses traditions les considèrent en tous les cas comme étapes préalables à l’illumination.

D’ailleurs dans de nombreux cas ces Janas ont souvent été confondus avec l’expérience d’illumination, extrêmement rare.

Les tentatives de description de cet état par les yogi l’ayant expérimenté font étrangement penser à certains récits de mystiques d’autres traditions qui l’associent à une expérience divine. En réalité ces états peuvent être transcendés jusqu’à l’expérience « ultime ».

  • Etape 8 : Sahmadi, l’Eveil ou l’union entre l’Atman et le Brahman

La grande expérience. Il n’y a rien à en dire qui soit pertinent pour celui qui n’a pas entrevu cet état. Cet état serait au-delà de toute forme de dualisme ce qui le rend indescriptible par les mots et la pensée courante qui sont par nature profondément dualistes.

Au boulot !!

Les différents types de Yoga

Le Hatha Yoga

Si le Raja Yoga décrit plus haut est la base historique de tous les yoga, le Hatha Yoga est sans doute la forme la plus pratiquée actuellement avec des variantes.

Le Hatha Yoga est plus récent (12ième siècle) que le Raja Yoga et cible spécifiquement l’atteinte de l’Eveil spirituel par la pratique des postures, de la respiration (pranayama) et de la méditation.

Le premier ouvrage de référence est celui de Yogi Svatmara qui aurait écrit le Hatha Yoga Pradipika ou « petite lampe du yoga » au 15ième siècle.

Il existe à ce jour plusieurs 100 aines de postures possédant des variantes accessibles en fonction du niveau du pratiquant ou de ses prédispositions naturelles.

L’un des particularités du Hatha Yoga par rapport aux autres types de yoga est de favoriser des postures plutôt statiques maintenues pendant plusieurs respirations.

Au niveau purement physique, le Hatha Yoga a été pensé depuis des millénaires pour favoriser l’acquisition et le maintien d’une excellente condition physique (que je détaillerai plus loin).

L’essentiel du Hatha Yoga reste l’attention portée au corps pendant les postures. Cette attention permet d’installer la posture juste, l’état d’esprit juste et de développer une concentration et une qualité de présence qui ont un impact profond sur l’ensemble de notre vie …

C’est une pratique extrêmement puissante recommandée pour tous. Je vous invite après avoir parcouru les autres formes de yoga à consulter la section dédiée aux effets de la pratique.

Le Yoga Vinyasa

Le Yoga Vinyasa est une variante du Yoga Ashtanga créé par Shri Pattabhi Jois. Le nom Vinyasa signifie synchronisation du mouvement et de la respiration. Cette forme conserve une dimension dynamique d’enchaînement entre chaque posture mais à la différence de l’Ashtanga, les séries de postures ne sont pas imposées et peuvent être définies par l’enseignant en fonction de son expérience et des besoins de ses élèves.

L’avantage du yoga Vinyasa est de rajouter une dimension plus aérobique par rapport au Hatha Yoga, tout en étant moins contraignant que l’ashtanga détaillé plus bas.

Le Yoga Ashtanga

série primaire des asanas de l'ashtanga
Série « primaire » des postures de l’Ashtanga

Cette forme de yoga ne doit pas être confondu avec le Raja Yoga de Patanjali décrit plus haut. En effet Ashtanga signifie « les 8 membres » en référence aux 8 étapes décrite dans les Sutras de Patanjali.

Mais dans le langage commun, Ashtanga fait référence à un Yoga créée au 20ième siècle par Sri Pattabhi Jois, l’un des 2 éminents élèves du maître Sri Krishnamacharya. L’autre élève étant Sri BKS Iyengar, créateur du fameux Yoga Iyengar.

Le yoga Ashtanga définit de manière très précise 6 séries de postures qui s’enchaînent de manière dynamique. Chaque série contient environ une 50 d’asanas.

Dans le style traditionnel les séries peuvent être adaptées à chaque élève.

L’intérêt de ce yoga est d’être extrêmement structuré. Les progrès de l’étudiant sont cadencées et explicites. Le risque pouvant être de basculer dans un esprit compétitif visant uniquement la prouesse technique et susceptible de nous déconnecter d’une vertu essentielle du pratiquant : l’humilité.

Le Yoga Iyengar

Comme évoqué plus haut ce Yoga est également récent. Il été créé par Sri BKS Iyengar au milieu du 20ième siècle. Il synthétise l’expérience approfondie de son fondateur. Il est centré sur la pratique très rigoureuses d’environ 200 asanas et du pranayama, exercices de respiration yogiques.

La grande spécificité de ce yoga est sa grande rigueur et l’utilisation de matériel extérieur comme des sangles ou des coussins pour permettre à chaque pratiquant – quelque soit son niveau ou ses éventuelles limites physiques – d’adopter la posture « juste » et d’en bénéficier.

Ce yoga est particulièrement adapté pour les personnes souffrant d’un problème physique (par exemple mal de dos) à condition d’être enseigné par un professionnel aguerri.

Il rebute parfois certains pratiquants par l’extrême rigueur de ses postures.

Le Yoga Bikram

Ce Yoga a été créé à partir du Hatha Yoga par Bikram Choudhury au début des années 70. Il consiste à enchaîner pendant 90 mins 26 asanas dans une pièce chauffée à 40,6° avec un taux d’humidité de 40%. Cette chaleur augmente ponctuellement la souplesse et permet d’aller plus loin dans les postures tout en favorisant la transpiration et l’élimination des toxines. . Ce yoga est un yoga physiquement complet et exigeant qui rencontre un succès croissant en occident. Il est aussi très critiqué notamment pour son état d’esprit très éloigné du Yoga traditionnel : la pratique est brevetée par son fondateur et son enseignement est basé sur un principe de franchise des studios qui le propose.

Le Yoga Flow

C’est en fait le nom donné parfois à une variante du Yoga Vinyasa présenté plus haut : des postures qui s’enchaînent de manière fluide en étant synchronisées sur la respiration.

Un yoga harmonieux et complet.

Le Yoga Prénatal

yoga prénatal pour femmes enceintes
Séance de Yoga prénatal

La pratique du yoga est souvent conseillée aux femmes enceintes et cela à juste titre.

Il s’agit d’une sélection de postures du hatha yoga compatibles avec l’état de grossesse. Il doit être pratiqué par un professeur compétent et spécialement formé à cette pratique.

La pratique du yoga pendant la grossesse présente de multiples avantages. Il permet d’abord de favoriser l’appropriation de ce nouveau corps par la maman. Elle se reconnecte à ces nouvelles sensations. Elle retrouve de l’attention, de la mobilité, de la souplesse et parvient plus facilement à trouver des postures susceptibles de la soulager. Le yoga diminue également le stress, régularise les émotions et permet une excellente oxygénation du corps. La pratique dans des cours collectifs de yoga prénatal permet aussi de partager et de normaliser l’expérience de la grossesse avec d’autres femmes dans un contexte non médical.

A recommander chaudement !

Le Yoga pour enfants

C’est une pratique de plus en plus répandue et qui commence à être intégrée dans certaines écoles. Le yoga pour les enfants dépend bien sûr beaucoup de l’âge de l’enfant. Pour les jeunes enfants et en fonction de leur maturité, il s’agira d’un yoga adapté. Les vertus de cette pratique sont nombreuses. Elles permettent de reconnecter l’enfant à l’attention à son corps et à ses sensations. Elles permettent aussi de développer la concentration et d’installer une aptitude à la relaxation par la détente physique et par une respiration ventrale naturelle et profonde.

Très souvent ce Yoga utilise le mimétisme avec le monde animal pour intéresser l’enfant et favoriser la mémorisation des postures. Il faut y amener l’enfant en douceur et très progressivement, par des séquences courtes compatibles avec sa capacité limité d’attention, au risque de le dégoûter longuement de cette pratique.

Le choix de l’enseignant est primordial : il doit allier très bonne connaissance du yoga et une formation et expérience pédagogique d’enseignement ou d’animation avec les enfants.

Yoga du rire

Cette pratique n’a en réalité que peu de rapport avec le Yoga. Elle a été créée par le docteur Madan Kataria dans les années 90 et s’appuie sur 2 constats scientifiques :

  • Rire fait du bien au corps et à l’esprit
  • Ces effets sont générés que le rire soit spontané ou simulé !

L’idée est donc de se retrouver en groupe et de réaliser certains exercices de rire « provoqué ». La plupart du temps ces rires volontaires se transforment en éclats de rire bien réels grâce à l’effet du groupe. Les séances de Yoga du rire peuvent également inclure des exercice de type Pranayama, la respiration yogique.

Yoga Nidra

Il convient de distinguer le Yoga Nidra des origines du Yoga de la pratique moderne du même nom.

A l’origine il s’agit d’une pratique permettant d’atteindre le 4ième état de conscience ou « Turiya » ou conscience pure. Cet état décrit par certains comme une sorte de mélange de sommeil profond et de conscience serait très semblable à l’état de conscience des « Eveillés ».

De nos jours le Yoga Nidra est une pratique de relaxation profonde. Le pratiquant est allongé et guidé par l’enseignant pour atteindre un état très particulier, entre rêve et sommeil à travers la rotation de sa conscience dans les différentes parties de son corps (cela ressemble au fameux balayage corporel que l’on retrouve dans la pratique de la Pleine Conscience ainsi que dans la méditation Vipassana). Une fois cet état de relaxation profonde et d’apaisement du mental atteint, l’enseignant peut utiliser des visualisations ou des suggestions idéalement en rapport avec un « objectif » que voudrait atteindre le pratiquant.

Les séances de Yoga Nidra sont très ressourçantes. On attribue à cette disciplines des effets d’amélioration du Sommeil et d’équilibrage psychique profond.

A tester absolument ! 😊

Dans la suite du dossier nous reviendrons en détail sur les vertus du Yoga et sur ses effets thérapeutiques.

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Dépression: Le Yoga et la respiration profonde réduiraient fortement les symptômes

Dépression et yoga: deux séances de Yoga et de respiration profonde par semaine réduiraient de façon significative les symptômes de la dépression.

Les résultats parus dans le Journal de médecine alternative et complémentaire, fournissent un soutien préliminaire pour l’utilisation d’interventions à base de yoga comme une alternative ou un complément aux traitements pharmacologiques contre la dépression.

Le trouble dépressif majeur (TDM) est courant, récidivant, chronique et invalidant. En raison, en partie, de sa prévalence, la dépression est globalement responsable de plus d’années perdues pour cause d’invalidité que toute autre maladie. Jusqu’à 40% des personnes sous traitement antidépresseurs pour TDM ne parviennent pas à une rémission complète. Cette étude a utilisé le yoga lyengar qui met l’accent sur le détail, la précision et l’alignement dans la performance de la posture et le contrôle de la respiration.

Les personnes atteintes de TDM ont été réparties au hasard dans le groupe deux groupes. Le premier groupe observe trois séances de 90 minutes par semaine avec la pratique à domicile, tandis que le second effectue deux séances de 90 minutes par semaine et la pratique à domicile.Les chercheurs ont constaté une forte baisse des symptômes dépressifs et aucune différence notable dans la conformité. Les chercheurs estiment que suivre des cours deux fois par semaine (plus la pratique à domicile) peut constituer un moyen certes contraignant mais efficace pour lutter contre la depression.

« Cette étude soutient l’utilisation d’une intervention de yoga et de respiration cohérente dans le trouble dépressif majeur chez les personnes qui ne prennent pas d’antidépresseur et chez celles qui ont pris une dose stable d’antidépresseurs et qui n’ont pas vu d’amélioration », explique l’auteur. Chris Streeter, MD, professeur agrégé de psychiatrie et de neurologie à l’École de médecine de l’Université de Boston et psychiatre au Boston Medical Center.

Selon Streeter, cette alternative a l’avantage d’éviter les effets secondaires souvent reprochés aux médicaments et les interactions médicamenteuses. « Alors que la plupart des traitements pharmacologiques de la dépression ciblent les systèmes monoamines, tels que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, cette intervention cible le système parasympathique et l’acide gamma aminobutyrique et offre une nouvelle voie de traitement. »

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