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Dossier méditation de Pleine Conscience

Pourquoi est tel engouement ?

La méditation de Pleine Conscience est une pratique qui connaît un essor important. Elle est désormais très largement connue et pratiquée par les Français. On estime à plus de 500 000 le nombre de français qui pratiquent la méditation régulièrement.

La Pleine Conscience nous apprend à libérer notre attention des « ruminations » pour profiter pleinement de ce que nous sommes en train de vivre ici et maintenant, le fameux « moment présent ». Nous arrêtons ainsi d’être les victimes stressées ou malheureuses d’un esprit enclin à ressasser trop souvent le passé et à s’inquiéter de manière exagérée pour l’avenir.

Les bienfaits de la méditation de Pleine Conscience sont désormais largement étudiés grâce aux nombreuses études scientifiques sur le sujet: meilleure gestion des émotions et du stress, amélioration du sommeil, meilleure concentration, meilleure gestion de la douleur, augmentation des défenses immunitaires, etc.

Je vous invite à rentrer un peu plus dans le détail pour explorer cette discipline passionnante qui semble parfaitement adaptée aux défis apportés par le monde moderne.

La méditation c’est quoi ?

Méditation de pleine conscience à la maison

C’est d’abord une discipline pratiquée par l’humanité depuis la nuit des temps. Elle consiste principalement à diriger volontairement son attention sur un objet précis. Cet objet peut être votre respiration, une image fixe, la flamme d’une bougie, un son, des sensations … Cette observation doit se faire en restant détendu et « bienveillant » envers soi-même. Ce qui veut dire que si par exemple votre attention s’éloigne de l’objet de méditation, vous prenez simplement conscience de cet éloignement sans vous énerver ou vous juger (« mince ! mon esprit c’est encore égaré, je n’y arriverai jamais ! ») pour revenir en douceur à l’objet de votre attention.

Ce processus répété des milliers de fois modifiera progressivement et en profondeur votre comportement.

Pourquoi parler de « Pleine Conscience » ?

Il y a de nombreux styles de méditation. Pourquoi appeler cette forme spécifique: méditation de Pleine Conscience ?

Elle fait référence à un type de méditation inspiré d’une pratique bouddhiste qui nous invite à l’observation neutre de tout ce qui se présente ici et maintenant. Avec la pratique nous devenons progressivement conscients de ce qui présente à nous sans rien rajouter à cette « pleine » conscience: pas de commentaire mental, pas de jugement etc.

Polémiques sur le nom « pleine conscience »

Cependant ce terme français de « pleine conscience » est souvent remis en question par les enseignants eux-mêmes. D’abord à cause de l’adjectif « pleine ». Il est en effet évidemment totalement illusoire et contre-productif de prétendre être conscient à « 100% » de ce qui se présente. Ce mot peut donc rajouter une pression importante sur les pratiquants qui basculent dans un effort de conscience trop « tendu » incompatible avec la pratique méditative qui nécessite de rester relativement détendu: ils se concentrent mais ne méditent pas.

Le mot « conscience » est également remis en cause. C’est un mot qui a plusieurs significations dans la langue française et qui sont souvent floues. Les scientifiques eux-mêmes ont du mal à clarifier cette notion ! Il pourrait être remplacé par la notion « d’attention » que je préfère à celle de « présence ».  En effet, inviter une personne à être « présente » aux souvenirs de son passé qui lui viennent à l’esprit peut être relativement perturbant 😉

Il n’y a pas nécessairement de terme idéal pour qualifier cette méditation. L’avantage de cette appellation « pleine conscience » étant peut-être justement qu’elle nous invite à repositionner notre pratique et à l’interroger… Finalement, cette discussion nous rappelle aussi que la méditation est une question de pratique avant d’être un débat conceptuel de mots !

Comment ça fonctionne ?

Les 3 étapes principales de la méditation de Pleine Conscience

Il y a donc schématiquement 3 étapes à la pratique de la méditation:

  1. Vous portez votre attention sur l’objet de votre choix
  2. Si un stimulus survient (un bruit, une odeur, une pensée, une sensation, une émotion etc) autre que la perception de l’objet de votre méditation, et bien vous en prenez simplement conscience.
  3. Sans chercher à commenter le stimulus perçu, vous revenez doucement à l’objet de votre méditation

L’étape 1, celle de la concentration, permet de focaliser votre esprit et de sortir de l’agitation mentale. En effet si votre esprit est trop agité, envahi de pensées diverses, vous ne parviendrez jamais à suivre l’étape 2 correctement. Vous serez dans une sorte de brouillard intérieur et percevrez mal les stimulus qui se présentent. Dans la tradition, l’esprit agité est comparé à un lac agité: les sédiments remués (vos pensées agitées) viennent troubler les eaux bleues du lac (votre esprit). L’étape 1 permet de retrouver le calme intérieur qui clarifie suffisamment votre esprit pour passer à l’étape 2 et 3.

Avec l’étape 3, vous apprenez à modifier votre comportement quand des événements se présentent: à les accueillir sans sur-réagir.

L’exemple du stress professionnel ou familial

gérer le stress professionnel grâce à la méditation de pleine conscience

Mieux gérer le stress professionnel grâce à la méditation de pleine conscience

Prenons un exemple: imaginez que vous avez régulièrement une pensée qui vous angoisse. Ce peut être une pensée liée à votre contexte professionnel ou familial par exemple. Et bien pendant votre méditation elle émergera naturellement dans votre esprit mais vous apprendrez progressivement à l’observer sans y réagir, à la laisser « passer » pour revenir à votre objet principale d’attention. A force de pratique, vous parviendrez à maintenir cette observation neutre en dehors du « cocon » de votre séance de méditation et cette pensée ne vous angoissera plus autant tout simplement parce qu’elle ne déclenchera plus en vous une cascade de pensées et d’émotion !

Il est intéressant de faire un parallèle avec certaines pratiques utilisée en hypnose Ericksonienne pour lutter contre les phobies. Une personne qui a peur des araignées a développé et renforcé avec le temps une réaction de très forte angoisse quand elle est exposée à une araignée réelle ou même à une pensée d’araignée. En mettant la personne dans un état de réceptivité avancé, le thérapeute va lui suggérer qu’elle peut rester calme tout en l’amenant à imaginer qu’elle est exposée à cette araignée. D’une certaine manière le cerveau du patient va apprendre à ne plus « sur-réagir » aux araignées. Cette mécanique est la même qui est à l’oeuvre dans la pratique de la méditation de Pleine Conscience.

Les dernières études scientifiques ont pu mettre en évidence qu’une pratique régulière permettait de réduire l’activité de l’amygdale qui est justement à l’origine du déclenchement des réactions émotionnelles en particulier de peur et d’anxiété.

De manière générale, la méditation de Pleine Conscience vous apprend à « vivre avec » et à accueillir vos ressentis de manière « apaisée ». Vous êtes donc plus ancré dans le présent et moins anxieux.

Essayez ! Des millions de pratiquants dans le monde sont là pour attester que ça marche. Mais n’attendez pas de miracle: ces effets s’obtiennent uniquement par une pratique régulière sur une certaine durée. A court terme vous ressentirez peut être simplement une sensation de détente profonde après chaque séance même si ce n’est pas l’objectif premier de la méditation de Pleine Conscience.

Pour quels besoins ?

La liste des bienfaits est très longue. Au-delà des bienfaits étudiés et validés par la science, tous les pratiquants réguliers vous diront à quel point la méditation a eu une influence profonde sur leur vie. Si nous devons citer les bienfait principaux:

  • stress/anxiété: et meilleure gestion des émotions de manière générale
  • douleur: nous cessons de rajouter à la douleur physique la douleur psychologique. La douleur physique devient donc plus tolérable. Par ailleurs la méditation nous permet de développer une meilleure conscience de nos sensations et de notre posture. Nous prévenons donc mieux la survenue des potentiels sources de douleur.
  • sommeil: en étant moins stressés, en sortant de nos pensées ruminantes notamment la méditation améliorer notre sommeil.
  • dépression: la méditation serait au moins aussi efficace que les médicaments pour prévenir les rechutes dépressives. De manière très simple elle nous apprend effectivement à moins « broyer du noir »
  • bonheur: des études ont montré que nous ne sommes jamais aussi heureux que lorsque nous sommes attentifs à ce que nous sommes en train de faire ! Pour une raison simple: lorsque notre esprit s’échappe c’est souvent pour penser à des choses « négatives » et angoissantes.

Quelles contre-indications ?

Les contre-indications sont rares. Cependant si vous avez des troubles psychiatriques, demandez l’avis des professionnels qui vous suivent et informez systématiquement l’instructeur qui anime les méditations. Chaque cas doit être traité individuellement.

Pratiquer la méditation de PC

Quelle est la durée idéale d’une méditation ?

Tous les moments sont bons pour méditer

Tous les moments et toutes les durées sont bons pour méditer. L’essentiel reste de pratiquer régulièrement.

Cela dépend bien sûr de vos objectifs, l’essentiel étant la régularité. Certains enseignants parlent de 20 mins de pratique bi-quotidienne, matin et soir. De manière générale, des sessions régulières de 15 mins sont déjà une excellente base.

Sachez que pour les pratiquants engagés cela peut aller jusqu’à plusieurs séances d’au moins 1 heure chaque jour.

Pour l’anecdote, certains moines bouddhistes de la tradition Théravada doivent parvenir à sortir de leur méditation au bout d’une durée prédéterminée sans l’aide d’un réveil pour franchir certaines étapes de leur initiation ! En pratiquant régulièrement, vous constaterez que votre corps enregistre effectivement de manière étonnamment précise les durées de vos méditations. Ainsi même en l’absence de timer vous « sentirez » quand l’heure de votre méditation est écoulée, parfois à la minute près !

A quel moment de la journée faut-il méditer ?

Le matin est souvent considéré comme le moment idéal pour méditer. Vous n’êtes pas encore influencés par l’agitation de la journée, l’environnement est relativement calme … et méditer le matin vous permet aussi d’attaquer la journée de la meilleure des manières. Le seul soucis: être bien réveillé 🙂

N’hésitez pas à vous laver ou à prendre un thé ou un café léger avant. Vous pouvez aussi faire quelques mouvements de réveil corporel doux: étirements, flexions, respirations profondes etc.

Les différentes formats disponibles

  • Le cycle MBSR

Le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) est un cycle de pratique de la méditation sur 8 semaines mis en place par John Kabat Zinn dans les années 70. Il a constaté qu’une pratique régulière et encadrée pendant 8 semaines (à raison d’1 session par semaine et d’exercies à la maison) permettait d’observer les premiers résultats intéressants tout en permettant aux pratiquants de développer le niveau d’autonomie nécessaire à la poursuite de la pratique en solo.

Ce cycle est désormais pratiqué largement dans le monde y compris par le monde médical comme outil d’accompagnement aux patients dépressifs notamment.

  • Les sessions de méditation

De nombreuses associations permettent de pratiquer la méditation en groupe en étant guidé. Il ne s’agit pas nécessairement d’associations dédiées à la Pleine Conscience mais à des pratiques méditatives bouddhistes, zens ou issues du yoga par exemple. Renseignez-vous, faites des séances d’essai et  … pratiquez ! Toutes les formes de méditations ont leur intérêt et leur bienfait et se rejoignent sur les fondements de la pratique.

  • Les applications mobiles

Il existe de très nombreuses applications de méditation. Le principe est de vous proposer des méditations guidées structurées à travers différentes thématiques ou parcours. Les applications permettent aussi pour la plupart des outils de suivi de votre activité et de vos progrès.  Citons-en quelques-unes: Headspace, Simple Habit, Petit Bambou, Mindful Attitude etc.

  • Méditer à la maison

Après un certaine pratique, vous ressentirez souvent le besoin de pratiquer seul chez vous sans être guidé. Vous voudrez simplement vous asseoir quelques minutes dans le silence, pour observer avec une forme de neutralité bienveillante avec tout ce qui se présente à vous, ici et maintenant. Quel sentiment de liberté ! De paix ! D’harmonie ! La méditation est vraiment une pratique surprenante que je vous conseille vivement.

Notre article sur la pratique du yoga à la maison regroupe certains précieux conseils pour installer cette habitude.

Les exercices classiques de la méditation de Pleine Conscience

  • La méditation du raisin

Un exercice emblématique du démarrage des cycles MBSR. Les participants reçoivent un raisin dans le creux de la main et sont guidés dans une exploration de ce petit fruit avec tous leurs sens: vue, toucher, odorat, ouïe, goût … Ils prennent ainsi entre autre conscience du mode « pilote automatique », réalisant qu’ils ont l’habitude de « gober » les raisins secs en passant à côté de la richesse de cette expérience.

  • Le Balayage Corporel

Assis ou allongé, le pratiqué est guidé dans une exploration progressive des sensations de son corps, de bas en haut ou de haut en bas. Il ne faut pas chercher à provoquer le sensations, simplement observer celles qui se présentent.

  • La méditation assise sur le souffle

La méditation la plus simple: le pratiquant est assis, simplement attentif à sa respiration et aux sensations qu’elle provoque. Les yeux sont en général fermé pour éviter les distractions visuelles. Cet exercice en apparence très simple s’avère en réalité très enrichissant: l’esprit a du mal à observer la respiration, il vagabonde d’une pensée à l’autre, le corps s’agite etc. Patiemment, avec douceur, le méditant se contente de prendre conscience de ces égarements et de revenir inlassablement à sa respiration.

  • Les méditations courtes

Elles permettent en toute situation, même lorsqu’on dispose de très peu de temps, de retrouver une certaine qualité de calme intérieur et de présence. 1, 2 ou 3 minutes et quelques respirations peuvent suffire pour cela.

  • Manger en Pleine Conscience

Notre vie moderne nous habitue à manger de manière automatique, sans même prêter attention au goût des aliments. Manger en pleine conscience est donc un excellent entraînement de méditation tout en étant bénéfique pour notre santé 🙂

Les autres formes de méditation

La méditation dans le Yoga

Il existe dans le yoga de nombreuses formes de méditation. Dans les Yoga Sutra de Patanjali, Dhyana correspond à la 7ième et avant-dernière étape. Elle ne peut donc être pratiquée efficacement qui si les étapes précédentes ont été suivies. Elle consiste à focaliser son attention dans un premier temps sur un point unique comme sa respiration, l’espace entre ses 2 yeux, la pointe de son nez, une image etc.

Le yoga fait également largement appel à la méditation sur les mantras, ou formules sacrées dont la simple sonorité est réputée avoir une influence spécifique sur notre corps et notre esprit.

La méditation bouddhiste

C’est une forme de méditation qui a plus de 2500 ans et aurait été apportée par le fondateur du bouddhisme, le prince Siddharta Gautama, lui-même formé au yoga. Il y a selon le bouddhisme Théravada (ou bouddhisme des origines) 2 grandes formes de méditation: la méditation Samatha (« tranquillité de l’esprit » ou « quiétude ») et méditation Vipassana (« vue profonde »).

Futurs moines bouddhistes s'apprêtent à méditer

De futurs moines bouddhistes s’apprêtent à méditer

Samatha précède Vipassana et permet d’atteindre quiétude d’esprit nécessaire à la pratique de Vipassana. Samatha consiste à fixer son attention sur un point précis: respiration, bougie, mantra etc. Une fois atteinte une qualité de concentration et de calme mental associé suffisant, le pratiquant peut pratiquer Vipassana.

Vipassana consiste à « voir les choses telles qu’elles sont », c’est à dire à comprendre la nature fondamentale des phénomène par l’observation de ses propres sensations. Nous parvenons par la pratique à la claire compréhension des 3 caractéristiques ci-dessous:

  • Impermanence: tous les phénomènes évoluent sans cesse
  • Vide de soi: en réalité les choses n’existent pas en tant que telle, mais comme l’interdépendance de plusieurs autres phénomènes eux-même transitoires. Un exemple souvent cité: un arc-en-ciel n’est que la rencontre temporaire de gouttes de pluies et de lumière. Nous l’appelons « arc-en-ciel » par convention, mais cet objet n’existe pas en lui-même et pour lui-même indépendamment de ces phénomènes qui interagissent
  • Souffrance: compte-tenu de ces 2 caractéristiques, nous nous attachons à des phénomènes transitoires et vides, ce qui ne peut qu’entraîner une forme de souffrance (nous vieillissons, un être cher disparaît, notre situation financière évolue etc.)

Une fois cette compréhension profondément intégrée par la méditation, nous sommes libérés de cette souffrance qui est elle-même conditionnée.

La méditation Zen

C’est une méditation proche de Samatha et elle correspond à l’étape Dhyana, 7 et avant dernière étape du yoga de Patanjali. Elle consiste à simplement s’asseoir, dos et nuque bien droits, yeux mi-ouverts qui ne fixent rien en particulier, et attention portée sur la posture juste et sur l’expiration longue et profonde. L’inspiration se fait naturellement. Les mains sont jointe en mudra, pointes des pouces se touchant à l’horizontal, main gauche dans la main droite.

Cette forme de méditation très pratiquée au Japon et en Corée a eu une influence majeure sur la culture de ce pays.  Je vous la conseille vivement. Les sessions de Zazen sont des moments exceptionnels et qui peuvent être assez impressionnants, tous les méditants faisant face à un mur blanc et pouvant demander à tout moment à être frappés sur les épaules par le kyosaku, un bâton permettant de maintenir une vigilance suffisante ! 🙂

La méditation transcendantale

Méditation transcendantale ou MT a été créée par Maharishi Mahesh Yogi dans les années 50 (en tout cas introduite à cette période en occident). Elle a connu une notoriété très importante grâce à certains de ses pratiquants emblématiques comme les Beatles. De nombreuses expérimentations ont été menées aussi dans les écoles pour initier les enfants à cette pratique et l’ancien président du Sénégal (Abdou Diouf) a mené une expérimentation dans les prisons sénégalaises entraînant un taux de récidive inférieur à 10% contre 90% habituellement !

Elle consiste de manière simplifiée à réciter un mantra une 20 aine de minutes matin et soir chaque jour. Ce mantra ne doit pas avoir de « sens » pour le pratiquant.

Elle est controversée car « l’initiation à la MT » est devenue un business « protégé » coûtant plusieurs milliers d’euros …

La méditation Dynamique d’Osho

C’est une forme très originale de méditation. Elle a été mise en place par Baghvan Shree Rajneesh plus tard appelé Osho par ses disciples. Cet agrégé de Philosophie indien aurait atteint l’Eveil pendant ses études dans les années 50. Il commence ensuite à donner des conférences et devient rapidement un gourou ayant plusieurs centaines de milliers de disciples en Inde et aux Etats-Unis. C’est aussi un gourou très contreversé à cause de son approche très iconoclaste, de pratiques sexuelles libérées de ses disciplines, de sa collection de Rolls Royce et de délits et crimes commis dans la ville qu’il a fondé dont il serait en partie le commanditaire…

La méditation dynamique regroupe certaines pratiques de méditation et de psychologie. Elle est découpée en plusieurs phases et permet une libération profonde de certaines souffrance psychiques notamment. Elle peut aussi être assez impressionnante. En effet dans l’une des phases, le pratiquant est invité à exprimer librement toutes ses émotions: crier, hurlez, rire, pleurer … !

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